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足の冷え解消ストレッチ 5選!注意点も確認しよう!

                  

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ひどい冷え性だと、吐き気や頭痛など、冷えから様々な不調も引き起こすほど。

単に寒い・冷えるという次元ではなくなります。

 

実際に私がひどい冷え性で、特に足の冷えは一度冷えたら最後といっても過言ではないほど、とにかく温めるのが困難です。

 

またに溢れる冷え性対策は、ほとんど変化が得られず試行錯誤する日々・・・。

そんなひどい冷え性の私から、

足の冷え対策のストレッチを厳選!かつ注意点もご紹介します。

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足の冷え解消ストレッチ 5選

ストレッチで体の柔軟性を高めることで、血流を促したり・代謝アップも期待できるようになります。

 

冷え性の主な原因は、血行不良・運動不足による筋肉の凝り固まり・リンパの滞りなどがありますが、ストレッチはこれらにアプローチするのに最適です。

 

ですが、実際に足の冷えが緩和しないと意味がありませんよね。

 

そこで、ひどい冷え性の私が実体験に基づき厳選したストレッチを5つご紹介します!

最初に、アキレス腱を20秒ずつ伸ばしておきましょう。

ふくらはぎは、血液などを心臓側に戻すポンプの役割をしているので柔軟性が低下すると、このポンプ機能も衰えます。

 

足の冷え解消ストレッチ①

1. 足を揃えて、椅子に座る

 

2. 座った状態で前かがみになり、両足首を後ろから掴む

 

3. 上半身を太ももにくっつけた状態で、腰を上げていく

 

4. 裏ももが伸びているのを意識して、できるだけ膝を伸ばす

 

5. 伸ばした状態で20秒キープ

朝・晩1セットずつは行いましょう。

 

冷え性の人は、この裏もも(ハムストリングス)が硬くなっていることがとても多いです。

普段の生活では、裏ももを伸ばすことはほとんどなく、どんどん凝り固まるので、ストレッチで柔軟性を高めることが大切です。

 

20秒と短時間なので、朝晩1セットずつは継続してください。

私は、1日4回ほど実践しています。

 

足の冷え解消ストレッチ②

1. 床に片足だけ正座状態にして、片足は伸ばして座る

 

2. そのまま状態を後ろに倒していく

 

3. イタ気持ちいいと感じる位置で止める

 

4. 20秒キープする

前ももを伸ばすストレッチです。

前ももの筋肉も、冷え性の人の多くが凝り固まっている部分です。

 

足首が痛すぎる・膝や太ももなどが痛すぎる場合は、無理しないでください。

 

私の場合、この座ってから伸ばすタイプは痛みが強すぎました。

そんな私のようなタイプの人は、立った状態で行ってみましょう。

1. 立った状態で足首~足の甲辺りを掴んでお尻側に引き上げる

 

2. イタ気持ちいいと感じるポイントでキープ

 

3. 20秒キープしたら手をゆっくり離す

 

ちなみに、私の場合はかなり凝り固まって体も硬くなっていて、始めは足首を掴めないという珍現象が置きました(笑)

 

10代のころとか、ヒョイっと足を後ろ側に折り曲げて掴めた気がするのですが・・・足が持てる程お尻側に上がらない・・・。

というわけで、さきに膝を前側に出すようにまげて足の甲を掴む。

 

そして、手でグイっとお尻側に引き上げるという方法で慣らしていきました。しばらくすると、柔軟性が高まり普通に掴めるようになりましたよ。

 

硬い時は、身体がふらつくので何かに掴まってやったほうが安全です。

上半身は、真っすぐのまま伸ばしてくださいね。

 

足の冷え解消ストレッチ③

1. 足先を外側に向けて、肩幅の2倍ほどに足を広げて立つ

 

2. 両手を膝の上にのせて、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす

 

3. 片方の肩を内側に入れるようにして膝を外側に5秒押す

 

4. 反対側も同様に外側に5秒押す

 

5. 両方の膝を外側に押しながら10秒キープ

 

股関節・太もも内側の筋肉・筋が伸ばせているのがよくわかると思います。

必ず、足先を外側に向けるようにしましょう。

 

足の冷え解消ストレッチ④

1. 椅子に座って膝の上に、反対側の足をのせる

 

2. のせてる方の足の膝を手で押さえる

 

3. そのまま状態を前に倒す

 

4. 20秒キープしたらゆっくり戻す

 

5. 反対側も同様に行う

 

お尻の外側から太もも外側にかけて筋肉・筋が伸ばせます。

強引に伸ばさず、イタ気持ちいいという位置で止めてキープしてください。

 

普段伸ばすことのない部位なので、凝り固まっている人が多いです。

同じ体勢で行える足首ストレッチを続けて行いましょう。

 

足の冷え解消ストレッチ⑤

1. 椅子に座って片足の膝に、足首の少し上側をのせる

 

2. のせた方の足首を押さえる

 

3. 足先を掴んで右に10回まわす

 

4. 左に10回まわす

 

5. 反対の足も同様に行う

 

同じ体勢で続けて行う、足の冷え解消 足首ストレッチ。

1. 膝の上にのせた足の先・甲を掴んで、お腹側にグッと引き寄せる

 

2. 20秒キープして、パっと離す

 

3. 反対の足も同様に行う

足首は、とても酷使する部分で疲れやすく・凝り固まりやすいです。

 

また、特に女性は服装の影響で冷えやすく、筋力の関係・重力の関係で血液・リンパの流れが悪くなりやすいのです。

 

その為、足の冷え改善には足首のストレッチが欠かせません。

足首回しも良いですが、私は足首を回すだけではそこまで変化を感じられなかったのですが、2つ目の足首ストレッチがポイントと組み合わせると冷えが緩和されました。

 

そして、最後に親指と人差し指で足首を摘まむように、揉み解しましょう。

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ストレッチの注意点

足の冷え解消には、ストレッチが効果的ですがやり方を間違えると逆効果にもなります。

 

ストレッチをする際の注意点を、再度確認した上で毎日のストレッチを行うようにしてくださいね。

 

■ 食後30分~1時間は空ける

食後は、消化や吸収に血液を沢山使います。

その為、このタイミングでストレッチをして他の部位に血液を使ってしまうと、消化・吸収に使う血液が不足して、消化不良などを引き起こしやすくなります。

 

最低でも30分は空けてから、ストレッチを行いましょう。

 

■ 反動をつけない

反動をつけて強引に伸ばそうとすると、筋肉などの線維が傷つく可能性があります。

また、繊維が傷つかないように筋肉が身構えて硬くなり、ストレッチの本来の効果が得られなくなるので、反動をつけるのはやめましょう。

 

■ 長時間伸ばし続けない

早く柔軟性を上げようと、1分以上伸ばしたりしてはいけません。

反動の時と同じく、強引に伸ばそうとすることで筋肉などが傷つく恐れがありますし、やはり筋肉が硬直して本来の効果が得られません。

 

■ 呼吸を止めない

意識して呼吸を止める人はいないかもしれませんが、伸ばしている時は知らないうちに呼吸を止めてしまう人が多いです。

 

呼吸が止まると、筋肉が硬くなってしまうので自然な呼吸をしながらストレッチするようにしてください。

 

■ 冷えている時に行わない

できるだけ、身体が温まっている時、または温めてから行うことでより血流アップが期待できます。

お風呂上りが特におすすめです。

 

ただ、冷え性の人は一瞬で体が冷える人も多いので、湯船に浸かりながら行うと良いですね。

 

また、実際に冷え始めている時など、冷え緩和のためにストレッチを行いたいという場合は、軽めのストレッチから慣らしていくようにしてください。

※普段より伸ばし具合を緩める感じ

 

冷えて、筋肉が硬くなっている時にいつものように伸ばすと負担が掛かります。

少しずつ解すようにしてくださいね。

 

【関連】冬の布団が冷たい!温める方法や冷え対策はこちら!

足の冷え解消 ストレッチ まとめ

足の冷えがひどい人は、筋力低下や血流・リンパの流れが悪くなっている人が多いです。

とはいえ、毎日運動して筋肉をつけるのも大変です・・・。

 

そこで、効果的なのがストレッチ。

ですが、ストレッチも山ほど方法があるので、どれから始めればよいか悩んでしまう人も多いでしょう。

 

そこで、私が実際にやってみて足の冷え解消に役立ったと思えるストレッチをご紹介しました。足の冷えに悩む人は、ぜひ実践してみてくださいね。

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